香港城市大学,跑步的15条“潜规则”,助你跑的更快!,夏虫不可语冰

闻名跑步杂志《Runner's World》在遍访运动大咖后,为跑友们交心打造了15条跑步“潜规矩”,触及了练习、歇息、跑步礼仪以及路上安全等多角度内容。

当咱们迈开腿冲向不知道旅程前,无妨先把它们牢记于心。

10%规矩

每周的练习量添加愿望乐土起伏不要超越10%。《跑者国际》的榜首修改乔亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规矩,“我留意到,假如跑步者添加练习量太快,简单呈现受伤。”

破例:假如你刚刚经过了一段歇息,这时每周的练习量增扫帚加起伏能够超越10%,直到挨近你的正常练习量。


2小时规矩

吃过饭后等2个小时再跑步。“关于大多数人来说,两个小时已满足让胃内的食物消化,即赋闲金收取条件使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动养分专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说,“假如你等候的时刻不行长,食物不会正确的消化吸收,或许会导致腹部痛性痉挛、腹胀乃至是吐逆。”

破例:在吃了高碳水化合物的食物之后,能够进行9内卫官0分钟维娜芬官网的轻跑,而假如吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需求等候3个小时。

10分钟规矩

每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑,安静下来时也用相同的办法。“热身预备能添加血流和提高unicode中心肌肉温度。赛后安静或许会更重要,忽然停下来会引起腿痛性痉挛、厌恶、头晕或许晕厥。”跑步教练杰里纳普说。

破例:在气温较高的状况下,热身时刻能够少于10分钟。


2天规矩

假如在跑步时接连两天受伤,那么你需求歇息两天。假如接连两天感到痛苦,或许便是受伤的香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰前兆。“即使是彻底歇息五天,也不会对你的健康水平发生很大影响。”美国三项万能医师Troy Scancelauramurawa说。

破例:假如伤势继续两周,即香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰使你歇息了一段时刻,也要去看医师。

赛后康复规矩

竞赛中每跑1.6公里,就让自己歇息一天,然后再进行练习或许参与竞赛。这就意味着,参与10公里之后休战役之王息6天,或许参与马拉郯城天气预报松之后歇息26天。1974年-1990年马拉松国际纪录(2小时11分18秒)坚持者杰克福斯特首要提出了这个规矩,“我的办法便是每竞赛一英里就歇息一天。”

破例:假如你在竞赛中没有尽心竭力,康复时刻能够相应缩短。


逆风规矩

逆风会使你的速度下降量大于顺风提高的量。长间隔跑运动员蒙特威尔斯说:“在有风的状况下跑步我底子不看表,由于逆风会让我每英里慢15-25秒,当我回身之后我只能补偿回一部分。关键是要留意自己的尽力程度,而不是速度。”

破例:越野跑步时,风在你后背吹的话,你会比平常跑的更快。

攀谈规矩

跑步攀谈时你应该能够做到说完好的话。一项研讨标明,那些心跳和呼吸频率在方针有氧区范围内的跑步者或许会舒畅的背出效忠誓词。

破例:在耐力跑或许困难的竞赛中,攀谈不是很简单的一件工作。


碳水化合物规矩

在长间隔竞赛之前的几天内,饮食方面加强对碳水化合物的注重。竞赛的前几天多弥补碳水化合物,能够在竞赛中充溢能量。

破例:在日常练习或许短间隔竞赛前就无需过度弥补碳水化合物香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰,不然便是暴饮暴食。

7年规矩

跑步者得到提高大约需求7年的时刻。早在上世纪80年代,迈克蒂姆就留意到了这一点,他在《国际名人新闻》专栏写道:“我所交流过香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰的许多跑步者,他们跑出最佳成果均匀需求7年的时刻。”天街小雨润如酥

破例:短间隔跑步者或许香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰需求10年的时刻。


路左面规矩

为确保安全,跑步需求留意交通。加州的学前教育公路巡警法律部分负责人亚当奎瓦斯说:“当跑步的时分,最好留意一下交通状况。”依据加州的法律规定,跑步时在路的左面,除非你在人行道上跑。

破例:当跑步要进入左边弯道时,路的右边明显更安全。当双色球杀号定胆左边有建筑物时,右侧也是比较安全的。

睡觉规矩

每周练习时,每跑一公里睡觉应添加1分钟。假如一周跑30公里,每晚应多睡半个小时。“睡觉不足对练习是有负面影响的,每个人均匀每天需求7.5-8小时的睡觉,所狸窝万能视频转换器以当练习时应添加睡觉时刻。”睡觉妨碍研讨专家大卫克拉曼说。

破例:关于一些高能的人dissappear群来说,额定睡觉并非是必要的。


弥补能量规矩

在任何竞赛、艰苦练习或许长间隔跑之后,都需求摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或许在30-60分钟之内弥补水分。“你需求摄入碳水化合物代替被损坏的肌糖原,弥补蛋白质修正肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的份额是4比1。”马拉松运动员饮食辅导南希克拉克说。

破例:假如你在24小时内不再进行艰苦练习或许竞赛,及时弥补能量就不是那么重要了。

新鞋规矩

当跑了500-600公里时,就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,替换着甘肃地图穿。不要比及仅有的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者国际》的修改格林说。

破例:鞋子的磨损率首要取决于鞋子的类型、人的体重、脚步以及路面状况等。


12度规矩

跑步时穿衣坚持的温度要比温度计显现ssld的温度高12摄氏度。换句话说,当你香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰跑到一半的旅程时,你的体温感到仍在上升,这意味着你挑选对了穿戴的厚度。“在寒天,新的柔软紧身衣很轻,很温暖,并且掌上看家透气。天热的时分穿一件比较轻的贴身衣物,能让汗蒸腾。”体育用品杂志修改艾米丽沃尔泽说。

破例:假如气温不低于21摄氏度,那就要穿最轻浮、色彩亮的衣物。

长间隔跑速度规矩

依照最长间隔的跑我想步速度,和跑5公里的速度比较,每英里至少慢3分钟。长间隔比香港城市大学,跑步的15条“潜规矩”,助你跑的更快!,夏虫不行语冰赛时不能跑的太慢,而跑的太dha什么牌子好快的话又影响康复,添加受伤的危险。

破例:在热天的时分,尽量跑慢点。


15条秘籍奉上,快跑起来吧!

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